Duplo queixo

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Corre e cala-te!

A quem possa interessar!

"Se uma das suas resoluções de Ano Novo tiver sido “Começar a correr” e melhorar o seu bem-estar físico e psicológico, não deixe que a rotina leve a melhor! Para os apaixonados pelo exercício físico, que estabelecem metas e procuram sempre bons resultados, a TomTom ajuda nos treinos!"

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Até já Rita

Já aqui falei da página da Rita e agora em véspera de Dia de São Valentim este post pareceu-me interessante. Infelizmente ontem foi o último dia da Rita no meu ginásio enquanto monitora de aulas embora continue de manhã a prestar auxilio à sala de cardio... fiquei com pena pois era a minha aula favorita. em conversa com ela percebi que está a organizar um mega evento do mais completo que há em fitness - um Full day cheio de surpresas e acima de tudo educação saudável. Estou ansiosa por saber mais e depois partilho por estas bandas. Até lá, até já Rita adorei todas e cada uma das aulas que tive contigo - obrigada!

Sigam a página dela no Facebook para informação geral de fitness e boas práticas de alimentação e saúde desportiva, fica a sugestão!

Semana #001 (outra vez)

A consulta de nutrição não me trouxe novidades. Nada que eu já não soubesse. 

As grandes dúvidas são mesmo o que comer nos intervalos das refeições equilibrar isso com os treinos no ginásio e os dias de ociosidade e conseguir balançar esses factores com o problema central que é o facto das soluções que me são dadas não me satisfazerem de todo. Não é que eu não goste delas mas simplesmente não me atraem ao ponto de sentir prazer a come-las, como por obrigação e isso sim foi algo que a nutri deixou bem claro...

"se não gostares e não te entregares à mudança, nunca vai resultar e não tarda voltas ao mesmo"

Por isso a guerra agora é essa, gostar desta rotina alternativa!

Hoje começa o bootcamp e espero tirar mais algumas dúvidas por lá, isto se conseguir falar, até estou entusiasmada e cheia de vontade que chegue depressa as 19h mas também tenho algum receio de não me aguentar à bronca. Eu sei que não mexo este corpinho assim de forma tão completa à muito tempo e sei que vi doer mas estou mesmo empenhada e se esta for a única forma de me livrar deste "saco" que carrego e que não quero... então que seja!

Este fim de semana experimentei a fazer a troca das panquecas, estou longe de ser croma a rodar a panqueca mas apesar do aspecto não ser fantástico garanto que o sabor é bem bom, até as que ficaram destruídas valeram a pena e até consegui por o marujo a come-las e adorou. aqui vão as dicas:

1BANANA

1 OVO

Primeiro experimentei esmagar a banana e coloca-la num copo de batido, juntar um ovo inteiro e mexer com as varas enquanto acessório da varinha da sopa. Correu muito bem, as claras ficaram quase em castelo e quando pus na frigideira as panquecas ficaram super areadas, fofas e não se desfizeram.

Segundo experimentei fazer tudo com a varinha mágica, a massa ficou muito densa e desmanchou-se tudo na frigideira.

Não usei gordura nenhuma, limpava os resíduos de massa queimada antes de colocar uma próxima dose e não juntei nenhum dos temperos permitidos pois queria saber qual o sabor original mas também pode ser adicionado gengibre, canela, mel ou frutos secos ou qualquer outro inofensivo para onde a imaginação vos levar. Esta receita não leva leite nem farinha o que a torna saudável.

A coisa tá preta!

Ontem lá tive a bela da avaliação no ginásio. 

Está tudo "mali mali mali", para ser sincera está mesmo mal!

75kg

Todos concentrados na zona abdominal.

IMC ao rubro e massa gorda a dar o veredicto final - obesidade grau 1 - e eu perguntei como é que 75 kg são reflexo de um diagnóstico desses? Responderam-me e bem. Saí de lá com ementa e exercícios diários, consulta de nutri marcada para a semana e a oportunidade de integrar o bootcamp a baixo custo (10€ = 8 treinos), a única condição é não faltar, se faltar estou fora do programa. 

Claro que disse que sim e assumi o compromisso.

Chego a casa e o marujo tem para o jantar bifes de peru para fritar numa banheira de manteiga e acompanhar com arroz feito em caldo knorr. A metáfora saltou-me à vista - foi isto que aconteceu! Foi assim que eu cheguei aqui. Eu mal comia carne antigamente e depois passei a comer mais de tudo a horas impróprias e em quantidades exorbitantes. Não há milagres...

Tirei a minha parte e fi-la de outra forma e acompanhei com brócolos, batata doce e salada. Não me custou, até me soube bem mas nem todos os dias serão assim, sei que irão haver dias que me irá ser muito difícil resistir mas é um dia de cada vez.

Hoje o dia correu bem e o jantar vai ser leve porque hoje não há ginásio e quem não queima não precisa de combustível de competição mas precisa de manutenção e assim sopinha é o prato do dia.

Amanhã temos de fazer preparação de refeições e ementa semanal.

Lactosodependente

A propósito deste post muita coisa tem sido feita mas sinceramente ainda andamos em testes e não me sinto minimamente agradada com a troca.
Comecei pelo LEITE de ARROZ porque já tinha experimentado soja e sinceramente não gostei mesmo mas ainda hei de regressar a ele mas vou deixar para o final da experiência.

Primeiro dia
Ao natural

Temperatura ambiente  |  sem aditivos

É agradável mas não é leite! Tive aquela sensação de quando temos o copo com um resto de sumo e o enchemos de água só para não ir buscar outro copo. Pode até matar a sede mas o palato nota que aquilo não é água pura! É doce, doce demais para mim. Pareceu-me leite condensado mas não tão doce. Mais liquido que a água, quase que como uma água de cor branca, quase água de coco na consistência.


Segundo dia
Ao natural

Fresco  |  sem aditivos

Mais agradável. Cheiro doce mas não muito intenso. Fresco soube-me melhor pois o frio anula um pouco o sabor doce que me dá a entender que estou a beber um batido doce mas sem sabor a fruta nenhuma e muito líquido.

Terceiro dia
Cereais

Fresco  |  Nestum de Arroz

Não se sente o sabor do leite, apenas do Nestum, eu coloquei canela e ficou muito bom.
Ninguém diria que não tinha leite mas era muito mais leve.


Quarto dia
Café

Quente  | Café expresso

Foi o meu favorito até agora. Muito leve, não sabe ao leite mas sim ao café como se fosse um verdadeiro galão.
Experimentei também quente ao natural e juro que ia vomitando de tão doce que era e cheirava-me a flores, não gostei.

Quinto dia
Pensal

Temperatura ambiente  |  Pensal

Não gostei nada, muito enjoativo do doce e reforçou o sabor e cheiro a ervas.


Sexto dia
Cereais e fruta

Fresco  | Cereais Fitness e morangos

Come-se mas muito semelhante ao natural pois os cereais não chegam para tirar o sabor do leite e ainda adoçam a mistura, os morangos frescos foram o que salvou tudo pois têm um sabor dominante e eu adoro por isso foquei-me mais no seu sabor.

E até agora é isto!

A seguir vou experimentar o Mimosa sem lactose.

Valor energético LEITE de ARROZ

O meu rabo

Tirado daqui

As dicas da Rita

A Rita é professora no meu ginásio (aquele onde não ponho os pés à séculos) e é a minha aula favorita. Tem o poder todo não engonha mesmo como eu gosto e nota-se que a tareia com que de lá saímos dá frutos. Um dia fui falar com ela sobre nutrição e descobri que ela tem um cantinho online onde publica curiosidades e conselhos. 

A dica do dia é sobre alimentos supostamente light mas que não são assim tão saudáveis como apregoam. Um dos conselhos é acerca do assunto do leite de ontem e fica a prova provada que nunca há uma resposta certa. Sinceramente não irei pecar por excesso até porque não larguei os derivados de leite por completo e certamente não tomo soja em excesso porque não gosto assim tanto mas o aviso está registado e será tido em conta. Nada como o equilíbrio!

Passem por lá e espreitem, não é um página com fotos bonitas mas é uma fonte de informação pontual!

Lactosodependente

Eu sou Lactosodependente!

Adoro o meu leitinho com café de manhã especialmente no inverno. Adoro batidos no verão com leite. Cereais com fruta fresca e leite. Capuccino feito com leite. Enfim damo-nos muito bem!

Mas o que é certo é que eu não vou para nova e o leite é um excesso, não só na quantidade em que eu o bebo como no número de vezes que o bebo por dia. Além disso como iogurtes, manteiga, queijo e mais queijo e mais queijo enfim muita lactose diária.

Uma amiga por imposição do corpo deixou-se disso, aliás mal dela se não se deixar o corpo rejeita por completo o leite e afins e neste momento ela tem um problema grave que a impede de ter uma alimentação normal e variada pois se formos ver bem, muita coisa leva leite. Coisas boas na desgraça, está magra, gira e com uma pele fantástica (já disse magra?!).

Tendo em conta que tirei este ano de 2015 para fazer uma mudança alimentar na minha vida considero que este é um assunto que tenho de acrescentar à lista, não só pelos argumentos acima como pelo inchaço que digo sentir e que me garantem que parte da culpa é do leite. Mal não faz por isso vou experimentar!

Comprei leite de soja, de arroz, de amêndoas e de espelta.

Comprei manteiga, natas e iogurtes de soja.

O queijo... mantive!

O objectivo relativamente ao leite é trocar o leite da manhã por uma das alternativas acima e abolir sempre que possível a manteiga no pão, como opção troca-la por queijo. 

Não como muitos iogurtes e quando o faço é como sobremesa e é sempre grego ligeiro mas ainda assim vou tentar a opção soja - é o único sobre o qual guardo reservas... 

Não tem sido fácil, ando em testes desde a passagem do ano já tive dias melhores e dias piores e dias de fugir. O Inverno não ajuda nada e convida ao consumo de leite que para mim é a única alternativa à água. Não sou fã de chá nem de sumos. 

Até à data e de forma contínua não bebo leite à duas semanas. Ainda não observei nada de mais mas pelo que li antes dos dois meses nem vale a pena esperar para ver. A juntar a esta luta estamos a tentar comer carne o mínimo possível e quando é que seja aves. E ainda... pão, batata, massa e arroz só na primeira metade do dia. Esta última é a pior de todas... amanhã falamos disto!

Voltar à carga

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É verdade!

E é o único caminho, um ano depois de me ter mentalizado que isto não vai lá com dietas ainda não adquiri a postura certa para vivê-lo todos os dias mas estou no caminho certo. Sei isso quando vou ao supermercado e já não compro qualquer coisa, sei quando vou para atacar a cozinha à noite e o meu instinto afasta-me do pão, sei quando retiro a gordura do bife, do presunto, da espetada e sou incapaz de a comer, isto sem sacrifício sem questionar. A minha mente já aceitou que este é o comportamento certo e eu quero cada vez mais treina-la para tal. Quero poder estar distraída numa festa e fazer as escolhas certas e felizmente já começo a ver esses frutos mas demorou e vai demorar mais pois não será uma fase, será um novo estilo de vida - para sempre!

Hoje é o regresso ao ginásio, já devia ter sido mas deixei de me criticar pelas minhas falhas, todos os dias começo de novo sem culpas e sem desculpas mas começo, re começo e apareço e não desisto. Foquei-me mais na alimentação, já o disse e repito que se tirasse um novo curso nutrição estava na linha da frente dessa escolha. Interesso-me mais pelo comportamento dos alimentos, das substituições e da forma como eu a nível pessoal os aceito, não quero o sacrifício forçado, nunca vai resultar, em vez disso procuro verdadeiramente gostar do que como e se não gosto arranjo outra coisa que o substitua ou outra forma de o preparar, devagar sim... mas isto vai lá!

Para a semana a primeira avaliação depois do Natal 

- Medo!? - nem por isso, pior não está, por isso é sempre a somar :)

Perder 10Kg não é a minha única prioridade!

O Natal até nem foi uma desgraça. Desgraça é eu conseguir livrar-me de maus hábitos quando tenho tantos outros compromissos. Quando a minha cabeça pensa em tantas outras coisas que tenho de gerir pelo meu tempo e quando as prioridades são muitas mais do que apenas e só perder estes 10 kg. A minha prioridade não é perdê-los é sim perde-los de forma a que não voltem. De forma que eu mude a minha forma de estar, de comer, de viver e isso não se faz quando se tem outras prioridades. Isso faz-se quando essa é a nossa única prioridade e não posso dizer que seja o meu caso. Por isso vai-se fazendo, cada dia melhor que ontem. Sem esperar muito mas a batalhar muito para que se realize.

Quero mudar mas hoje é dia 9 e ainda não levei o meu rabo enorme até ao ginásio.

Porque o marujo está de moletas, e a baby está a começar a escola, e ainda não arrumei a casa do Natal e da passagem do ano nem sequer aspirei o faroeste de cotão que por lá corre ou fui sequer às compras para que descongelar carne e meter massa em água quente seja a opção mais aliciante da noite... por tudo isto e muito mais é que todos os dias há coisas para fazer e eu não fui (AINDA) ao ginásio nem à marginal. 

Hoje que tive mais tempo, que pude pensar que pude escrever chego à conclusão que o meu maior problema nem é a ida ao ginásio porque sou muito activa. O meu maior problema são as rasteiras alimentares que prego a mim mesma e os maus hábitos de vida.

Em breve mostro as três conclusões com que vou abrir o meu ano sem data fixa mas a contar desde já!

O principais cancros são:

- O leite ou os lacticínios em geral.

- Os lanches intermédios

- Os carbo hidratos fora de horas

- Comer tarde e depressa

Ando a trabalhar nas substituições que me satisfaçam ao ponto de não ter vontade de fazer asneiras. 

*Se tirasse outro curso acho que era de nutrição. Dava-me um jeitão e interessa-me genuinamente.

Correr pela vida

Correr de manhã ou ao final do dia?
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"Morning - Best potential for building muscle because testosterone is critical in protein synthesis and for rebuilding muscle fiber damaged in weight training. There is also greatermental focus, which may allow for greater mind-muscle connection and greater efficiency of muscle work done.

Afternoon - Best potential for breaking plateaus by employing muscle shocking techniques because pain threshold is highest and the limits of the body might be able to be pushed further than usual.

Evening - Best potential for strongest performance. This is the time of day when the body is in peak condition for physical activity.

Besides the purely physical observations about circadian rhythm that have been mentioned, there are other considerations that one might take into account when deciding the best time of day to weight train:

Morning: Is fat loss or fat storage prevention a goal? Morning exercise may help in reaching this goal partly due to higher than normal testosterone. It also helps that your body has not had much food to process yet, and may turn to fat for energy instead.
Exercise has shown to increase serotonin levels. Low serotonin has been shown to be related to depression. Exercising in the morning could possibly help elevate mood slightly for the rest of the day. It should be noted, however, that significant changes in overall mood can take a long time to occur, and will happen as a result of a general increase in serotonin.By doing a workout in the morning, it will be out of the way, out of mind. 
Afternoon:Good balance between all the issues discussed in both morning and night sections.

Evening: If working out too late, this can affect you're body's natural time of slowing things down for sleep. Working out increases ability to absorb nutrients on a cellular level. If adequate nutritionis not in place after a workout, the body might soon be left hanging for an eight hour fast while you sleep.
Is the gym open late?"

2015 a motivação

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2015

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1 mês depois...

Não tenho escrito aqui muito, não tenho tempo é verdade mas nem foi só isso... preferi ganhar alguma distância antes de começar a desbobinar emoções confusas.

A verdade é que deparar-me com a triste verdade é duro. O ano passado com a ajuda de dietas de farmácia, emagreci 10Kg. Foi uma conquista mas 1 ano depois tinha-os novamente em cima... como?!? Eu sei como, voltei a fazer as mesmas asneiras que tinha feito, a idade não perdoa, o corpo que apenas teve dieta e mal viu ginásio tinha toda a flacidez necessária pronta a encher novamente e foi assim que esses 10Kg voltaram a casa sem pedir licença.

Um mês de ginásio regular depois (mas ainda insuficiente) ainda não me pesei e só irei faze-lo na avaliação física de Novembro, até lá continuo a cumprir sem desistir.

AS AULAS

Tenho experimentado todas as modalidades de grupo, já percebi que professores prefiro e quem são as minhas fontes de inspiração, quem eu quero seguir, em quem me quero apoiar, de quem quero fugir. Ainda não domino a sala de treino fora das aulas e apesar de já ter recebido o meu plano de treino ainda não usufrui dele... tenho de melhorar... muitas vezes esqueço-me de material porque ainda não me habituei à rotina de arrumar as coisas, só me lembro do ginásio na manhã antes de sair de casa e isso atrapalha-me a rotina da manhã, tenho de ser mais profissional nessa preparação.

ESTE MÊS

Este mês serviu para introduzir na minha rotina a actividade desportiva. O chegar a casa nem sempre cedo e ter de enfrentar o cansaço e ir para o ginásio ou para a rua correr é duro principalmente para quem está habituado a não fazer nada a esse nível mas até agora tem sido cumprido nem sempre de sorriso no rosto mas cumprido.

A alimentação tem sido moldada aos poucos. Senti mais dificuldade no que comer antes e depois de ir ao ginásio porque o tipo de alimentação que eu fazia apensar ser saudável é insuficiente e dei por mim a perder as forças várias vezes a meio do treino, ainda não encontrei o equilíbrio mas estou no bom caminho. 

Os resultados são apenas ao nível do bem estar. Sinto-me menos inchada (muito menos). Tenho as calças mais largas a ficarem insuportáveis de usar pois já me caiem pela cintura e as restantes já abotoo o botão de cima. Já não tenho desejos de comer este mundo e o outro, estou em paz com a minha alimentação e quando me apetece muito algo como na mesma mas não me estico.

PRÓXIMO MÊS

Para o próximo mês, a começar desde já, introduzimos mais uma hora de treino caseiro como se fosse uma terceira ida ao ginásio. Além disso acrescentamos mais uma hora de ginásio, por cada dia que lá vou. A média semanal será 4horas de aula acompanhada e 2 de aula livre mais todos os extras que eu conseguir fazer. 

Na alimentação quero começar a estabilizar os pequenos almoços e lanches diários.

Treino Online

Não tem havido tempo (nem inspiração)

mas para o treino HÁ SEMPRE tempo, tem de haver... é um compromisso tão importante como chegar a horas ao trabalho (coisa em que eu nunca fui assim muito boa) e eu tenho conseguido ambos. Hoje foi Localizada e a seguir Atack, ia morrendo naquele tapete hoje... mas não morri por isso amanhã estou lá outra vez :)

Já passaram duas semanas, ainda não testei as aulas todas como queria ter feito mas já percebi quais os professores que me interessam e quais os que dispenso, eu não ando ali a passear a toalha e acho que alguns professores assumem que sim o que está errado pois ir ao ginásio é também contar com quem lá está para nos motivar. Conclusões as quintas feiras são obrigatórias para mim duas as melhores aulas para queimar, com duas professoras que não só dão a aula como perguntam querem saber mesmo o que achaste, dão dicas de nutrição pré e pós treino e ainda nos motivam para ir mais longe ali ao nosso lado, mano a mano :) amei! Já me informei sobre a próxima avaliação física e desta vez não vou lá só picar o ponto como da outra vez, desta vez quero a senhora que me convenceu a ficar lá, desta vez só marco avaliação com a melhor :) Pontos negativos ainda aguardo o meu plano de treino mas não posso deixar que isso me demova.

Nem é uma questão de peso é uma questão de me sentir bem e sei que para ser visível ainda tenho muito que suar mas estou a sentir que estou no bom caminho como tal, lá chegaremos.

A média diária sem esforço.

Fiz um acordo com o marujo, todas as manhãs tentava fazer abdominais perfeitos e flexões de braços perfeitas e abaixamentos perfeitos. Se só conseguir fazer um ou dois não faz mal mas terão de ser bem feitos, costas direitas, até abaixo e bem apoiados. Tenho de ir fazendo até deixar de sentir o esforço e registo. Estamos à uma semana nisto e estamos assim:

ABS - 5

FLX - 10

ABX -10

A luta continua :)

Chia e Linhaça

FONTE

A chia e a linhaça são dois alimentos muito presentes na minha dieta há mais de um ano. Todos os dias, pela manhã, acrescento uma colher de sopa de cada semente no meu suco verde. Também costumo utilizar a Linchia, da Jasmine, que combina a chia e a linhaça num único produto.

Leia mais:

Dez alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo

Organização é o segredo de uma dieta

Confira as cinco barras de cereal amigas da dieta

Convoquei a nutricionista Ana Carolina Bragança, coordenadora da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as nossas dúvidas sobre essas sementes que são extremamente saudáveis ao organismo.

–> CHIA

Benefícios

A chia é rica em ômegas 3 e 6: que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando, assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É antiinflamatória, prevenindo doenças degenerativas e auxilia na regulação do sistema imunológico.

Rica em fibras: diminui a absorção de colesterol, favorece o controle da glicemia, auxilia na saciedade e aumenta também o volume do bolo fecal, regularizando o funcionamento do intestino, além de prevenir o câncer coloretal.

Rica em proteínas e minerais (como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco): que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo.

Ajuda a emagrecer

A chia, como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da chia formar esse gel é um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.

Quantidade recomendada

De uma a duas colheres de sopa ao dia.

Como usar

Salada, sucos, frutas no iogurte, sopas, preparo de pães, biscoitos, bolos ou no prato de comida.

Divulgação

Ingestão de água

Em média, oito copos de água ao logo do dia, não exatamente logo após a ingestão.

--> LINHAÇA

Há alguma diferença entre a linhaça dourada e a marrom?

A linhaça marrom é nativa da região mediterrânea e já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido.

Ela apresenta a casca um pouco mais dura e resistente. A linhaça dourada cresce em climas frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom. Seu preço também é mais salgado.

Estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça. Ambos possuem teores similares de nutrientes.

Benefícios

A linhaça possui os mesmos benefícios da chia, porém ainda é fonte de vitamina E (antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce) e também de lignana, uma substância responsável por amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.

A desvantagem que a linhaça tem em relação à chia, é que para possamos usufruir dos benefícios do Omega 3 e 6 que a linhaça possui, devemos triturá-la com liquidificador antes de consumir.

Já a chia, ao mastigá-la conseguimos triturá-la com os dentes, não precisando então de liquidificador. Se a linhaça não for triturada, estaremos apenas nos beneficiando com apropriedade de regular o intestino.

Ajuda a emagrecer

Como a chia e todo alimento rico em fibra, quando hidratadas, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento.

Quantidade recomendada

De uma a duas colheres de sopa por dia.

Maneira correta de ingerir a linhaça

Para absorver todos os nutrientes, deve ser consumida triturada. Como os ômegas se oxidam facilmente, depois de triturada, a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob-refrigeração por até três dias.

Como usar

Salada, sucos, frutas no iogurte, sopas, preparo de pães, biscoitos, bolos ou no prato de comida.

Divulgação

Ingestão de água

Em média, oito copos de água ao logo do dia, não exatamente logo após a ingestão.

Espero que tenham gostado!

Grão a Grão

As idas ao ginásio têm estado certinhas e regulares mas é tudo um processo muito lento... eu chego lá com pica para ficar a noite toda a malhar e ao fim de meia hora estou de língua de fora. Não desisto, fico lá até ao fim mas depois são mais dois dias até lá ir novamente. Nessas pausas não tenho conseguido fazer mais nada falta tempo, rotina e disciplina. Mas não quero que continue assim e uma das dicas é nunca sair do ginásio sem deixar a próxima aula marcada e a outra é pedir conselhos lá para o teu treino em casa ou de rua e até conselhos de alimentação.

Esta semana estarei fora de cá alguns dias então tive esta dica para os próximos dias. Foram feitas substituições ao link original devido a serem alimentos mais difíceis de encontrar.

Se você treina de manhã

Café da manhã - (Pré-treino)
· 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas (framboesa, morango, amora) batido com hortelã
· 1 fatia de pão integral
· 1 col. (sopa) de queijo cottage

Lanche da manhã - (Pós-treino)
· 1 copo (200 ml) de água de coco batida com 1 fruta
· 2 nozes

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada verde (ex.: endívia e alface com rucula e coentros)
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 1 filé de frango grelhado com alecrim, cebolinha e salsinha de frango ou perú
· 1 xíc. (chá) de mix de brócolis e couve-flor refogados com alho

Lanche
· 3 damascos secos + 3 amêndoas

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada verde (ex.: alface, rúcula, agrião e endivias)
· 2 col. (sopa) de quinoa
· 1 filé de peixe grelhado
· 3 col. (sopa) de cogumelo (shitake e shimeji)

Ceia
· 1 xíc. (chá) de mix de ervas (camomila, capim-santo, cidreira)


Ou se treinares à noite 

Lanche - (Pré-treino)
· 1 barra de cereais
· 1 suco de frutas (ex.: laranja com morango)

Jantar - (Pós-treino)
· 3 col. (sopa) de macarrão com quinoa
· 1 filé de peixe grelhado
· 2 col. (sopa) de cogumelo (shitake e shimeji)
· 2 col. (sopa) de espinafre cozido


Dicas
· Tome nota: quem anota diariamente tudo o que come perde peso duas vezes mais rapido do que aqueles que nao fazem isso. As pessoas subestimam quanto comem . ver tudo preto no branco ajuda a manter os pes na realidade.
· Ache o equilibrio: quem precisa perder muito peso se sente sobrecarregado ao contar calorias. Simplifique os calculos dividindo o prato em 1/3 de proteinas, 1/3 de vegetais e 1/3 de graos integrais.
· Faca trocas: restringir alimentos pode aumentar seu desejo por eles e levar a escapadas da dieta. Esta louca por um biscoito recheado? Coma. Mas em troca abra mao do cappuccino ou do croissant da tarde.

Vê aqui os exercícios todos