Grão a Grão

As idas ao ginásio têm estado certinhas e regulares mas é tudo um processo muito lento... eu chego lá com pica para ficar a noite toda a malhar e ao fim de meia hora estou de língua de fora. Não desisto, fico lá até ao fim mas depois são mais dois dias até lá ir novamente. Nessas pausas não tenho conseguido fazer mais nada falta tempo, rotina e disciplina. Mas não quero que continue assim e uma das dicas é nunca sair do ginásio sem deixar a próxima aula marcada e a outra é pedir conselhos lá para o teu treino em casa ou de rua e até conselhos de alimentação.

Esta semana estarei fora de cá alguns dias então tive esta dica para os próximos dias. Foram feitas substituições ao link original devido a serem alimentos mais difíceis de encontrar.

Se você treina de manhã

Café da manhã - (Pré-treino)
· 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas (framboesa, morango, amora) batido com hortelã
· 1 fatia de pão integral
· 1 col. (sopa) de queijo cottage

Lanche da manhã - (Pós-treino)
· 1 copo (200 ml) de água de coco batida com 1 fruta
· 2 nozes

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada verde (ex.: endívia e alface com rucula e coentros)
· 3 col. (sopa) de arroz integral
· 1 filé de frango grelhado com alecrim, cebolinha e salsinha de frango ou perú
· 1 xíc. (chá) de mix de brócolis e couve-flor refogados com alho

Lanche
· 3 damascos secos + 3 amêndoas

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada verde (ex.: alface, rúcula, agrião e endivias)
· 2 col. (sopa) de quinoa
· 1 filé de peixe grelhado
· 3 col. (sopa) de cogumelo (shitake e shimeji)

Ceia
· 1 xíc. (chá) de mix de ervas (camomila, capim-santo, cidreira)


Ou se treinares à noite 

Lanche - (Pré-treino)
· 1 barra de cereais
· 1 suco de frutas (ex.: laranja com morango)

Jantar - (Pós-treino)
· 3 col. (sopa) de macarrão com quinoa
· 1 filé de peixe grelhado
· 2 col. (sopa) de cogumelo (shitake e shimeji)
· 2 col. (sopa) de espinafre cozido


Dicas
· Tome nota: quem anota diariamente tudo o que come perde peso duas vezes mais rapido do que aqueles que nao fazem isso. As pessoas subestimam quanto comem . ver tudo preto no branco ajuda a manter os pes na realidade.
· Ache o equilibrio: quem precisa perder muito peso se sente sobrecarregado ao contar calorias. Simplifique os calculos dividindo o prato em 1/3 de proteinas, 1/3 de vegetais e 1/3 de graos integrais.
· Faca trocas: restringir alimentos pode aumentar seu desejo por eles e levar a escapadas da dieta. Esta louca por um biscoito recheado? Coma. Mas em troca abra mao do cappuccino ou do croissant da tarde.

Vê aqui os exercícios todos

Ganhar massa magra

Veja as dicas da nutricionista Geórgia Bachi:

Foto: Divulgação

1 – Barra proteica – Tem sido muito utilizada como opções de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido muscular. É um alimento essencial para a construção dos músculos.

Foto: Reprodução

2 – Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.

Foto: USA Pears

3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais, para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne vermelha.

Foto: Atum Gomes da Costa, Divulgação

4 – Atum – Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos essenciais presentes neste peixe.

Foto: Divulgação

5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia irá auxiliar no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.

Foto: Divulgação

6 – Frutas cítricas - O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.

Foto: Divulgação

7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.

Foto: Tatiana Cavagnolli

8 – Batata doce - Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.

Foto: stock.xchng

9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua falta pode causar problemas de ritmo cardíaco, fraqueza muscular e as famosas câimbras.

Foto: Ricardo Wolffenbüttel

10 – Azeite de oliva - Faz parte das ditas “gorduras boas”. Irá trabalhar na manutenção do organismo, regulação hormonal e produção de energia.

Foto: Divulgação

DICA NA NUTRI

Os suplementos proteicos em pó (como Whey Protein e Caseína) podem ser utilizados como alternativa de lanches saudáveis e práticos.

É isto mesmo!

TIRADO da PÁGINA DE FACEBOOK

DESTA SENHORA

Às 9 no meu blogue Copiar. Fazer igual. Dar os mesmos passos. Querer os mesmos resultados. A tentação de seguir o caminho de alguém é grande. É tão mais fácil. Pensamos que se com aquela pessoa resultou, então é só fazer igual que resulta connosco. Erro crasso. Numa dieta, num plano alimentar que muda os nossos hábitos e rotinas, aquilo que resulta com uma pessoa pode não ser o certo para nós. Cada pessoa é um mundo e todos temos necessidades nutricionais, ritmos diferentes. Também eu errei. Tanto. E aprendi que a auto-ajuda não é a melhor opção. Há erros que se cometem que podem ser irreversíveis para a nossa saúde e este não é propriamente um campo onde dê para arriscar, encolher os ombros num «logo se vê», e se não funcionar voltar ao princípio e recomeçar. Às vezes não dá para recomeçar. Por isso, e ainda que o caminho seja mais longo, mais demorado, com mais estradas do que atalhos, vale a pena seguir as orientações de quem sabe. Vale a pena ouvir o que o nosso corpo nos diz, estar atentos aos sinais, ao cansaço que chega do nada, às dores aqui ou ali, às fontes de desmotivação, às horas em que apetece desistir, e partilhar tudo, de peito aberto e vontade de ser ajudado, com quem nos pode (mesmo) ajudar. Porque perder peso mais devagar não é o fim do mundo. É só o começo.

Tenta

E lá fui eu

Ontem fui finalmente fazer a avaliação física do ginásio e a inscrição... estou bem pior do que pensava... estou triste com isso e desiludida mas continuo motivada como nunca, muito há a fazer e apesar de não ter corrido como eu pensei porque a avaliação física foi feita de uma forma muito pouco profissional, já solicitei um plano de treino a outro treinador e vou-me aconselhar com quem me cativou a ir para lá. Fica a lição, nem todas as pessoas que apanhamos pela frente nos vão dar o que precisamos ou queremos, esta estava-se literalmente a "cagar" para mim mas não é esse micro obstáculo que me vai demover, hoje temos voltinha na marginal mas com esta chuva cheira-me que o treino é em casa. A corrida começou e é uma maratona lenta, longa e cheia de desafios, bora lá?

Ora vamos falar de desgraças....

73,100 KG

Sim é verdade, engordei e bem!

IMC

30,8

Obesidade grau I

LINK

A restante avaliação foi um treta por isso solicitei outra e depois logo meto aqui o que interessa.

Amanhã voltamos à carga.

Segundo primeiro dia - está marcado!

Na próxima segunda feira lá estarei com a mesma pica da semana que já passou e não me deixaram. Será desta? Espero que sim para a motivação não esmorecer e eu ir atrás dela para mais um desvio pelo triângulo das Bermudas da vida saudável... estou cansada deste fato que visto e que o espelho diz ser o meu corpo e sei que vai-me custar cada gota de suor mas vou livrar-me dele à força de ginásio.

Novos alimentos têm entrado na minha vida, tenho bastante dificuldade em livrar me dos processos de cozinhar, livrar-me dos refugados e das frigideiras mas lá iremos. Para quem quer saber mais acerca destes alimentos alternativos fica a dica para um workshop de quem saberá explicar tudooooo.

LINK

sugestão

LINK

Falso alarme

Vai uma pessoa com a pica toda para o primeiro dia no ginásio pronta a levar uma tareia para chegar lá e por motivos de força maior (mesmo) volta para trás e vai dar uma corrida na marginal só para não dizer que não faz nada. Compreendo claro que teve mesmo de ser, foi um imprevisto da parte deles mas ainda assim fiquei com aquela sensação de "oh bolas, vou ter de esperar mais....". Agora aguardo que me liguem para remarcar a primeira vez...

A corrida foi boa porque me dói bastante as pernas mas... continuo na expectativa e a aguentar a motivação para não a perder.

Outono e as verdades que doem

O fim de semana foi de excessos, muitos, "inevitáveis", inconscientes e inconformáveis. O Outono chegou e com ele trouxe o maior desafio deste ano 2014/2015 - largar estes 10kg que me pesam no corpo, na consciência e na mala... o objectivo é muito maior do que emagrecer... o objectivo é voltar a mim, a ser eu, a sentir-me eu... por isso e não necessariamente por esta ordem eu vou - Ficar em forma!

Através de:

- Inserir e manter hábitos desportivos

- Inserir e manter hábitos alimentares

- Inserir e manter hábitos relaxamento, descanso e meditação diários.

Vamos falando, hoje é o primeiro dia e tenho avaliação marcada para o final da tarde... sem medos que atalhar caminho não paga as nossas dívidas é avaliar e trabalhar para recuperar o estrago.

Entradas sem lactose

Fui a um jantar em que a dona da casa é intolerante à lactose, ora se em todos os outros eventos que partilhamos em casa de outros amigos há sempre algo que ela não pode comer, normalmente quase tudo, desta vez combinámos esforçar-mo-nos para que ela pudesse ter escolha e comer tudo o que quisesse de cima da sua própria mesa.
Ora então não percebendo eu nada disso, fui ao celeiro. É impressionante a quantidade de restrições. Mas mais impressionante é o preço exorbitante dos produtos... como é que alguém consegue?!?

Resolvi fazer bruschetta com pão Alentejano de tomate, cebola beringela e alho francês com montes de especiarias, queijo ralado sem lactose e folha de manjericão no topo. Hummm só elogios.
Ainda pus o marujo a fazer o seu patê de delicias do mar e mil e uma especiarias com maionese sem lactose - é tão boa quanto cara mas vale a pena. Um sucesso!

LINK